亜鉛を含む食べ物

亜鉛を含む食べ物

亜鉛は多くの食品に含まれています。具体的には、肉類、魚介類、卵類、穀類、豆類、種実類、嗜好飲料などがそうです。

 

その中でも、代表格と謳われるのが「海のミルク」、牡蠣です。牡蠣の可食部100gには、13.2mgの亜鉛が含まれているそうです。これがどれだけ豊富であるのか、これから紹介していく食品を参考に考えてみてください。

 

日本人は、ご飯やパンと言った、いわゆる主食となる穀類から摂取する亜鉛がその大部分を占めます。米(精白米)は100gあたり0.6mg、食パンは100gあたり0.8mgの亜鉛を含んでいます。

 

他にも、
肉類……和牛(かた、赤身、生)100gで5.7mg
魚介類……煮干し100mgで7.2mg
豆類……糸引き納豆100gで1.9mg
卵類……卵黄100gには4.2mg
種実類……いりごま100gで5.9mg

 

と言った比率で、亜鉛は各食材に含まれています。日本人の食事摂取基準によりますと、成人男性の一日当たりの亜鉛の摂取目安量は12mg、成人女性の場合には9mgと定められています。また、妊婦の場合にはこれプラス2mg、授乳婦の場合にはプラス3mgの摂取量が推奨されています。

 

しかし一方で、国民健康・栄養調査(平成20年)によりますと、現状における、国民が摂取している亜鉛の量は、その推奨量を下回っているようです。ダイエットや菜食、加工食品を食べる頻度などが増えることで食生活に偏りが発生すると、このように亜鉛不足が起きやすくなります。

 

「亜鉛の吸収を助ける栄養素、妨害する栄養素」

 

亜鉛は、クエン酸・ビタミンC・動物性たんぱく質と組み合わせて摂取することにより、その吸収効率を上げることができると言われています。では、具体的にクエン酸・ビタミンC・動物性たんぱく質が多く含まれている食材を紹介していきたいと思います。

 

@クエン酸

 

酸味があるもの
例)
酢・梅干し・いちご・みかん・キウイ・レモン・なしなど

 

AビタミンC

 

野菜類・柑橘類
例)
野菜類……トマト・ピーマン・かぼちゃなど
柑橘類……アセロラ

 

B動物性たんぱく質

 

肉類・乳製品
例)
魚類……まぐろ(赤身)・さば・かつおなど
肉類……鶏ささみ、豚ヒレ肉など
乳製品……チーズなど

 

一方で、亜鉛の吸収効率を低下させてしまうものとしては、フィチン酸や添加物などが挙げられます。フィチン酸は、主に食物繊維や豆類、種実類に、添加物は加工食品にそれぞれ多く含まれています。1960年代に中近東で発生した出来事の中に、「亜鉛不足による発育不全」というものがありますが、これもフィチン酸を含む食事が多かった点が、いち要因として考えられています。